أهم 10 فوائد تمارين اللونجز لتضيفه لروتينك اليومي

تُمارس “تيفاني” التمارين الرياضية يوميًا للحفاظ على صحتها وتحسين أدائها العام، وكانت تتناقش مع صديقتها “تينا” عن ذلك فسألتها عن فوائد تمارين اللونجز، هل تعرفها؟

أجابت “تينا” أنها سَمِعت عن هذه الرياضة، بل إن لها العديد من الأصدقاء الذين يُمارسونها وقد أفادتهم في نواحٍ كثيرة، فقد أصبحوا أكثر نشاطًا وحيوية، كما قلت لديهم معظم آلام أسفل الظهر وأصبحوا أكثر استرخاءً.

تحمست “تيفاني” أكثر لهذا التمرين، وقررت إضافته لتمارينها اليومية، ثم اتجهت للقراءة عنه لكنها لم تجد الكثير من المقالات التي تتحدث عنه بشكل وافٍ.

ما هو تمرين اللونجز؟

تمرين اللونجز هي أحد تمارين المقاومة التي تستهدف الجزء اَلسُّفْلِيّ من الجسد، خاصةً عضلات الساقين والأرداف والبطن السُفلي.

ويمتاز هذا التمرين أنه يمكن القيام به في المنزل باستخدام وزن جسدك فقط، مما يجعل من السهل جِدًّا ممارسته بشكل يومي وفي أي مكان.

ويمكن أيضًا في المراحل المتقدمة ممارسته باستخدام الأوزان الرياضية مما يجعل المقاومة أعلى، لكن لا ننصح بهذا إلا تحت إشراف مدرب أو أحد الإختصاصيين.

كما يُساعدك هذا التمرين كثيرًا في تحسين ممارستك الوظائف البدنية الروتينية اليومية كالمشي أو تغيير اتجاه السير، وذلك لأن هذا التمرين يُعد جزءًا من الحركات البدنية الوظيفية بشكل أساسي.

كيف تتم ممارسة تمارين اللونجز؟

على الرغم من سهولة هذه الرياضة إلا أنه يجب ممارستها بشكل صحيح حتى لا يتولد ضغط زائد على المفاصل، مما يتسبب في حدوث مشاكل أو إصابات.

وللحصول على أكبر قدر من فوائد تمارين اللونجز، ننصح بالقيام بالخطوات التالية:

تمارين اللونجز للمبتدئين

يُنصح بتكرار هذا التمرين من 10 لـ 12 مرة لكل رجل، وتكون خطواته كالآتي:

• الوقوف على الأرجل بشكل ثابت.
• يتم تمديد الساق اليمنى للأمام ثم ثني الركبة بزاوية قائمة، مع شد عضلة الفخذ.
• تنتظر تقريبًا 30 ثانية.
• تُرجع قدمك إلى الخلف لمدة ثوانٍ.
• ثم تعيد نفس الحركة في القدم اليسرى .

مراحل أكثر تَقَدُّمًا

يمدد الشخص قدمه إلى الأمام بزاوية قائمة عند منطقة الركبة، لكنه يقوم بالقفز عند تبادل الأرجل.

والطريقة الأصعب من ذلك تكون مع حمل الأوزان باليدين حيث تعمل على زيادة الضغط على عضلة الفخذ، وعضلة المؤخرة، وعضلات اليدين أيضًا، وتقوم بشدهم وتقويتهم.

لكنها حركة في غاية الصعوبة، وتحتاج لفعلها متدربين جيدين على هذه الحركات، فيجب استشارة مدربين مختصين عند القيام بها.

فوائد تمرين اللونجز

من فوائد تمرين اللونجز تحسين الصحة العامة، والمساعدة في أداء العديد من الرياضات الأخرى كالتنس، والسلة وغيرها، ومن أهم فوائد هذا التمرين ما يلي:

1- تقوية عضلات الساقين والأرداف

يستهدف هذا التمرين جزءًا كبيرًا من عضلات الجزء السفلي من الجسم، منها العضلات الألوية والرباعية الرؤوس الموجودة في الفخذ، والمداومة عليه تجعل هذه العضلات أقوى، مما يُعطي شكلًا رِيَاضِيًّا متناسقًا.

2- التعزيز من مرونة الورك

في الغالب يتم تجاهل منطقة الورك أثناء معظم التمارين، لكن في هذا التمرين يميل الجسم لأن يكون مشدودًا أكثر مما يجعل هذه المنطقة مرنة بشكل كبير.

3- المساعدة على فقدان الوزن بشكل سريع وبصورة متناسقة

يعزز هذا التمرين عملية التمثيل الغذائي في الجسم، مما يساعد على فُقدان الوزن بشكل سريع وإزالة الدهون المتراكمة في الفخذ والأرداف.

4- تقوية الحجاب الحاجز

يساعد هذا التمرين على التنفس من البطن وبالتالي تقوية الحجاب الحاجز، وتساعد هذه الطريقة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن؛ حيث يعمل على تقوية الحجاب الحاجز غير الفعّال.

5- إعادة التأهيل بعد الإصابات

تُعد رياضة اللونجز من أهم الطرق الفعالة في إعادة التأهيل بعد الإصابات، كما أنها أيضًا وسيلة مثالية للحماية من الإصابات المستقبلية كإصابات أسفل الظهر.

6- تخفيف العبء عن العمود الفقري

يضمن تمرين اللونجز صحة أفضل للعمود الفقري عن طريق توزيع الثقل على مناطق مختلفة من الجسم، مما يُعطيه فرصة للاسترخاء، ويجعله مرنًا وخاليًا من الآلام.

7- بديل مثالي للتمارين الهوائية

يَصعُب على الكثير ممارسة التمارين الهوائية، أو تمارين الكارديو لأنها تحتاج الكثير من المُعدات أو الخروج من المنزل.

لكن تُعد تمارين اللونجز إحدى البدائل المثالية حيث يستهدف معظم عضلات الجسم، ومع زيادة معدل أداءه، تزداد نبضات القلب مما يجعله بديلًا مناسبًا للعديد من الأشخاص.

8- دعم التوازن والاستقرار

يساعد هذا التمرين على الاستقرار والتوازن أثناء النهوض والجلوس، وذلك لأنه يستهدف العضلات السُفلية الأساسية في الجسم مما يدعم ثبات العمود الفقري.

9- التخفيف من آلام منطقة أسفل الظهر

يُساهم تمرين اللونجز كذلك في تشغيل عضلات منطقة وسط الجسد الموجودة في البطن والظهر، وفي الحقيقة يؤدي عدم إشغال هذه العضلات أثناء ممارسة هذا التمرين إلى زيادة خطر التعرض للإصابات.

وعلى النقيض يؤدي تركيزك على عضلات الوسط أثناء ممارسة التمرين إلى تخفيف آلام منطقة أسفل الظهر، وتحسين ثبات جسدك وأدائك الرياضي.

10- يجعلك أكثر نشاطاً

ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام تجعل الشخص أكثر نشاطًا وحيوية، ويمتاز هذا التمرين باستهداف معظم عضلات الجسم، مما يُزيد من تأثيره على النشاط العام.

العضلات التي تستهدفها رياضة اللونجز

تستهدف هذه الرياضة الكثير من العضلات الكبيرة، وخاصة الموجودة في الجزء السفلي من الجسد، ومن هذه العضلات ما يلي:

• العضلة الفخذية ذات الرأسين (Biceps femoris).
• الرأس الطويل للعضلة الفخذية ذات الرأسين (Long Head of Biceps Femoris).
• الرأس القصير للعضلة الألوية العظمى (Short Head of Gluteus Maximus).
• العضلة الألوية الوسطى (Gluteus Medius).
• عضلة البطن المستقيمة (Rectus Abdominis).
• العضلة الفخذية المستقيمة (Rectus Femoris).
• العضلة النعلية (Soleus).
• العضلة الظنبوبية الأمامية (Tibialis Anterior).
• العضلة الظنبوبية الخلفية (Tibialis Posterior).
• العضلة المتسعة الخارجية (Vastus Lateralis).
• العضلة المتسعة الأنسية (Vastus Medialis).
• العضلة المتسعة المتوسطة (Vastus Intermedius).

طرق مختلفة لأداء تمارين اللونجز

بالإضافة للطريقة المُعتادة لممارسة هذا التمرين، إلا أن هناك العديد من الطرق الأخرى التي تُزيد المقاومة وبالتالي تُزيد من فعاليته، ومنها التالي:

تمرين اللونجز مع المشي

رياضة المشي مستقلة لها العديد من الفوائد، وعند دمجها مع اللونجز فنحن نستطيع الوصول للحد الأقصى منها، فهما قادران في نفس الوقت على زيادة معدل ضربات القلب، ولكي تمارسه عليك أن تقوم بما يلي:

الطريقة الأولى

• البدء بالتحضير لممارسة تمرين اللونجز الأساسي بالوقوف ومباعدة القدمين عن بعضهما البعض وتقديم القدم اليمنى عن اليسرى، ثم النزول إلى الأرض وثني الركبتين.
• والآن بدل من أن تعود بجسمك إلى أعلى، مارس التمرين بالقدم اليسرى إلى الأمام مباشرةً مع ثبات القدم اليمنى خلال ذلك، كما ولو أنك تود المشي بوضعية التمرين.
• استمر في المشي بهذه الوضعية مع تبديل القدمين، وحاول أن تكرر هذا التمرين 10 مرات على 12 جولة لكل قدم.

طريقة أخرى

• مارس تمرين اللونجز الأساسي بكامل خطواته بواسطة القدم اليمنى.
• عند النزول بجسمك للأسفل حافظ على توازنك، ثم حاول أن تثني جذعك لليمين بواسطة عضلات وسط جسمك، ثم حافظ على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ مع ثبات قدميك.
• عد بجذعك إلى وضعه الطبيعي المستقيم، ثم ارفع جسدك إلى الأعلى.
• كرر ما سبق لكن بوضع القدم اليسرى أمام جسدك وثني جذعك إلى اليسار بدلًا من اليمين.
• كرر التمرين 10 مرات لكل جهة قف باستقامة تامة، مع مباعدة قدميك عن بعضهما البعض بمقدار المسافة بين جهتي وركك.
• اخطُ بوركك إلى جهة اليسار جانبيًا مع تثبيت قدميك على الأرض، ومن خلال ثني ركبتك فقط.
• ثم عد بوركك إلى الأعلى عن طريق ضغط القدم اليسرى على الأرض وثني الركبة مجددًا.
• كرر ما سبق من خطوات من 10 -12 مرة لكل قدم.

تمارين اللونجز بالدمبلز

تمارين اللونجز باستخدام الدمبلز من أفضل التمارين التي تعمل على تحسين لياقة الجسم ورشاقته، وتتم كالآتي:

• أولا يلزم الإمساك بالدمبلز في كلٍ من اليدين بشكل صحيح.
• ثانيا يتم الوقوف في خط مستقيم.
• يتم ثني القدمين والجلوس على إحدى الأقدام والجري في الوضع الخلفي.
• ويتم الوقوف والتقدم بالخطوات والجلوس مرة أخرى مع تكرار تلك الحركات.
• مع الحفاظ على الجسم في خط مستقيم وعدم الانحناء مطلقا للحفاظ على سلامة العمود الفقري والساقين.

بعض النصائح لتحسين أدائك في رياضة اللونجز

على الرغم من الفوائد العظيمة لتمرين اللونجز، إلا أن أداءه بشكل غير صحيح يُصيبك بالعديد من المشاكل، لذا إليك بعض النصائح التي يجب اتباعها:

• حاول أن تكون معظم عضلاتك مشدودة أثناء التمرين، خصوصًا عضلات الفخذ والبطن.
• حاول ألا تتخطى ركبتك الأمامية مستوى مشط القدم حتى لا تُزيد الضغط على أوتار الركبة، مما يُزيد من احتمالية الإصابة.
• يجب أن تكون القدمان متباعدتين بمقدار عرض الكتف، والوركين مستقيمين.
• يجب التأكد من ثبات الركبتين، حيث إنهما قد تنهاران أثناء الحركة.
• حافظ على التنفس بشكل منتظم، فلتبدأ الشهيق قبل الحركة ثم لتقم بالزفير أثناءها.
• لا تقم باستخدام أي نوع من الأوزان الرياضية خلال التمرين، إلا في حالة إتقان التمرين بشكل كامل وصحيح 100%.

وختامًا

فإن ممارسة الرياضة بشكل عام ويومي يُعزز من صحتك العامة ويُزيد من نشاطك، لذا ننصحك بالمواظبة عليها، ومن أفضل أنواع التمارين هي اللونجز لما لها من فوائد كثيرة، ولسهولة ممارستها بطرق عديدة وفي كل مكان.

إذا كنت تمارس رياضة أخرى كالسلة أو اليوجا أو التنس، فإن اللونجز هي من أهم التمارين التي ستُحسن من أدائك، وستُقلل من خطر الإصابات والمشاكل الناجمة عن كثرة ممارسة هذه الألعاب الرياضية.

هناك العديد من الطرق لممارسة رياضة اللونجز، لذا للحصول على أفضل النتائج منها يجب اختيار الطريقة الأنسب وعمل الخطوات بشكل صحيح لتجنب الإصابات.

الأسئلة الأكثر شيوعًا