دايت الصيام المتقطع في الشتاء: كيف تفقد 20 كيلو؟

وفي الضوء الخافت، عاشت “سهام” لحظات من الصفاء والتأمل، وهي تكافح جوعها مع دايت الصيام المتقطع في الشتاء بإرادة كبيرة، حيث أنها اعتادت على تناول الأطعمة الدسمة في الليل.

كانت كلما داهمها الجوع، تتذكر حياتها من 10 سنوات مضت حيث كانت رشيقة الجسم، ومتناسقة القوام، ووزنها لا يتعدى الـ 60 كيلوجرام، أما الآن وزنها أختلف بعد زواجها وإنجابها للأطفال.

أصبح ليس لديها الوقت الكافي للاعتناء براحة جسدها ومتطلباته، وتغير مزاجها وأصبح شديد التقلب كموج البحر الهائج، ولا شيء يعيده للاستقرار إلا بعد أن تفتح باب الثلاجة لتلتهم ما بداخله.

كان نظام الصيام المتقطع الوسيلة الفعالة التي قررت أن تتبعها من أجل خسارة الوزن في الشتاء، وذلك بعد أن تصفحت وتابعت بكثرة الكثير من المتخصصين في مجال التغذية.

هل من السهل إنقاص الوزن في الشتاء؟

الكثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يراودهم أسئلة هامة جدًا، ويحاولون دائمًا سؤال متخصصي التغذية لإيجاد الإجابة المناسبة.

ومن أهم هذه الأسئلة: هل الرجيم في الشتاء أفضل من الصيف؟ وما هو أفضل فصل لإنقاص الوزن؟ هل الصيام المتقطع في الصيف أكثر فاعلية من الشتاء؟

أثبت الكثير من الأبحاث أن اكتساب وزن زائد يتزايد بشدة في خلال فصل الشتاء أكثر من فصل الصيف، وذلك لاحتياج الجسم للكثير من السكريات ليكافح الطقس البارد.

وعلى الرغم من أن هذه ألية دفاعية يستخدمها الجسم ليحافظ على درجة حرارته من الطقس البارد، إلا أنك تستطيع التغلب عليها باستخدام الصيام المتقطع لأجل فقدان الوزن في الشتاء.

وذلك لأنك لديك المرونة الكافية في الوقت التي يناسبك في الانقطاع عن الطعام أو في تناوله، وبذلك يزيد معدل حرق الدهون المتراكمة في جسمك، وخاصًا الدهون الضارة المسببة للكثير من الأمراض.

ما هو الصيام المتقطع؟

يُعتبر نظام الصيام المتقطع ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى المتعارف عليه، أنما هو نمط صحي تستطيع أن تتبعه من دون التغيير في روتينك الغذائي.

هناك أشكال متعددة لهذا النوع من النظام الغذائي، وهذا مثل:

• صيام لمدة 16 ساعة يوميًا ثم تناول وجباتك في خلال باقي الـ 8 ساعات
• صيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين أسبوعيًا.

ماذا يحدث للجسم بعد صيام 12 ساعة؟

وأثبت الأبحاث أن دايت الصيام المتقطع في الشتاء له آلية دقيقة، وبذلك ستعرف ماذا يحدث للجسم عند الصيام لمدة 16 ساعة.

• مرحلة التغذية: مرحلة تستمر لمدة 3 إلى 5 ساعات يقوم فيها الجهاز الهضمي بامتصاص الغذاء وهضمه، وبالتالي يرتفع نسبة الأنسولين في الدم، وذلك يؤدي إلى تثبيط عملية حرق الدهون.
• مرحلة الصيام: يدخل الجسم في هذه المرحلة بعد الصيام عن الطعام لمدة 12 ساعة، وبذلك يقل مستوى الأنسولين في الدم، وبالتالي تزيد عملية حرق الدهون الذي يؤدي إلى خسارة الوزن.

ومن إيجابيات الصوم المتقطع:

• تستطيع أن تأكل ما تريده من الأطعمة بدون حرمان في فترة الأكل التي تستمر لمدة 8 ساعات.
• لديك المقدرة من عدم الامتناع عن تناول الماء أو المشروبات، ويفضل أن تكون مشروبات خالية من السكر.
• تستطيع أن تستهلك 1500 سعر حراري فقط في خلال الـ 8 ساعات.

كيف تفقد الوزن بالصيام المتقطع؟

هناك طرق متعددة لحمية الصيام المتقطع.

1. صيام لمدة 12 ساعة

هذا النوع مناسب جدًا للمبتدئين في الحمية، ويدعى باسم “Time-restricted Eating“.

وذلك بسبب أنك تستطيع أن تصوم لمدة 12 ساعة متواصلة ثم بعد ذلك لك الرفاهية أن تتناول ما تريده لمدة 12 ساعة أخرى.

وذلك يحفز الجسم بأن يدخل في مرحلة الصيام، وتنخفض نسبة الأنسولين ثم يبدأ الجسم في حرق كمية الدهون المختزنة وتحويلها إلى طاقة تستطيع أن تستهلكها.

2. صيام لمدة 16 ساعة

عندما تستوعب أن الصيام لمدة 12 ساعة فقط لا يعطيك النتيجة المرغوبة في فقدان الوزن، تستطيع أن تزيد من عدد ساعات الصيام ليصل إلى 16 ساعة متواصلة.

ثم لك الحق في تناول ما تريد من الأطعمة لمدة 8 ساعات، حيث تستطيع الامتناع عن الطعام من الساعة 10 مساء حتى الساعة 2 مساء اليوم التالي.

ماذا يحدث للجسم بعد صيام 16 ساعة؟

وبذلك يبدأ الجسم في البحث عن مصادر أخرى للطاقة حتى يستمر في آلية العمل من دون حدوث أي مشاكل صحية مثل قلة التركيز، أو انخفاض نسبة السكر، أو انخفاض مستوى الضغط.

وبذلك هذا النوع من الصيام يستطيع أن يحرق الدهون المتراكمة في الجسم ليحوله إلى طاقة لاستهلاكها للقيام بالأمور الروتينية في الحياة.

3. صيام لمدة يومين في الأسبوع

ويسمى “5: 2 Diet“، حيث تستطيع أن تأكل ما تشتهيه لمدة 5 أيام، ثم تستقطع حوالي 600 إلى 500 سعر حراري من نظامك الغذائي في يومين آخرين في الأسبوع.

يُفضل عدم تكرار هذا النوع من نظام الصيام المتقطع لمدة يومين متتالين، ومن الأفضل أن يكون اليومين منفصلين، وذلك حتى لا تحدث أي مشاكل صحية.

4. الصيام ليوم كامل

واسمه العلمي “Eat Stop Eat“، وهي طريقة غير مناسبة للمبتدئين نظرًا لإمكانية حدوث بعض الأعراض الصحية من تعب وإجهاد وحدوث صداع أحيانًا.

تستطيع أن تصوم لمدة 24 ساعة عن الطعام مرة أو مرتين أسبوعيًا، ومسموح فقط الماء والمشروبات العشبية أو الشاي أو القهوة بدون سكر.

5. صيام يوم بعد يوم

ويرجع تسميته بهذا الاسم لارتباطه بطبيعة هذا النوع من الحميات، ويسمى “Alternative-day Fasting“، حيث أنك تستطيع أن تصوم لمدة يوم كامل أو أن تأكل وجبات لا تتعدى الـ 500 سعر حراري.

وفي اليوم التالي، تستطيع أن تأكل ما تريده من وجبات، ولكن هذه الطريقة في الصوم المتقطع صعبة جدًا على ممارستها من المبتدئين.

6. صيام المحارب

وتسمى “The Warrior Diet“، حيث تقوم بالصيام لمدة 20 ساعة متواصلة، ولكن مسموح لك تناول الماء والمشروبات العشبية وبعض من الخضار الخام والفواكه فقط.

ثم تستطيع أن تأكل وجبة واحدة دسمة وغنية بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات في خلال الـ 4 ساعات المتبقية من اليوم.

ما هو الأكل المسموح في الصيام المتقطع؟

النظام الغذائي المتوازن هو الشيء الأساسي لمعرفة ماذا تتناول في نظام الصيام المتقطع لوزن ٧٥.

1. ما هو المسموح في فترة الصيام المتقطع؟

المشروبات المسموح بها في فترة الصوم:

• الماء
• القرفة بدون سكر.
• المشروبات العشبية بدون سكر.
• الشاي والقهوة خالية من السكر.

أما ماذا تتناول في الصيام المتقطع لفترة الإفطار وبعد الانتهاء من فترة الصوم؟

• الخضروات الطازجة أو المعلبة بجميع أنواعها.
• جميع أنواع الفواكه الطازجة والمعلبة.
• الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والقمح.
• بروتين نباتي مثل الفول والعدس والمكسرات.
• بروتينات حيوانية وخالية من الدهون مثل الأسماك والدجاج واللحوم.
• المشروبات الخالية من السكر والمشروبات العشبية.

2. الأطعمة المحظورة

الأطعمة غير المسموح بها في فترة الصوم:

• جميع الأطعمة الصلبة.
• جميع الخضروات والفواكه.
• المشروبات التي تحتوي على سكر.

أما الأطعمة غير المسموح بها في فترة الإفطار:

• الكثرة من الحلويات والمعجنات.
• الكثرة من النشويات مثل الأرز والمعكرونة.

فوائد دايت الصيام المتقطع في الشتاء وأضراره

هذه الحمية لها إيجابيات أكثر من سلبيات.

فوائد نظام الصيام المتقطع

من فوائد هذه الحمية:

• فقدان الوزن: تستطيع استخدامه في نظام الصيام المتقطع لوزن ٧٥ كيلو أو أكثر.
• تحسين الجهاز الهضمي: يجعلك تشعر بالراحة إذا كنت مما يعانون من مشاكل الجهاز الهضمي وخاصًا القولون.
• يطيل من عمر الإنسان: الحمية تقي الإنسان من الكثير من الأمراض مثل:
  • الزهايمر
  • التهابات المفاصل
  • حساسية الصدر
  • السكتة الدماغية
  • السمنة
  • مرض السكري
  • التصلب المتعدد
  • السرطان
  • أمراض القلب والأوعية الدموية
• إصلاح الخلايا: الحمية تقلل من أكسدة الخلايا وظهور علامات الشيخوخة المبكرة.
• هرمون النمو: يرتفع هذا الهرمون مع اتباع الحمية الغذائية، وبالتالي تزيد الكتلة العضلية ثم يزيد معدل الحرق للدهون المختزنة.
• الأنسولين: يقل نسبة الأنسولين في جسمك مع اتباع حمية الصيام بنسبة 11% إلى 57% لمدة 3 أسابيع.

أضرار الصوم المتقطع

سلبيات هذه الحمية ليست بكثير وهي كالآتي:

• تؤدي ساعات الصيام الطويلة إلى بعض الإضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الإمساك، وذلك نتيجة لقلة الألياف والسوائل.
• يؤدي الإفراط في الوجبات الدسمة في ساعات الإفطار وعدم الانتظام في الصيام المتقطع إلى زيادة الوزن.
• تحدث بعض الأعراض المزعجة للمبتدئين في هذه الحمية ولكن يعتاد الجسم بعد فترة من الوقت، وتختفي الأعراض.
  • الصداع
  • الإجهاد
  • الجوع الشديد
  • الأرق
  • الغثيان
• أشارت الأبحاث أن هذا النوع من النظام الغذائي له تأثير سلبي على خصوبة المرأة.

هل دايت الصيام المتقطع مناسب للجميع؟

من غير المنطقي أن كل شيء يتناسب لجميع البشر، ولكن هناك البعض الذين يعانون من بعض الأمراض يمتنعون عن هذا النوع من الريجيم.

• مرضى الاكتئاب والقلق
• الحوامل والمرضعات
• مشاكل الكلى مثل حصى الكلى
• الأطفال والمراهقين
• مرضى اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي
• كبار السن الذين يعانون من خطر السقوط المتكرر
• مرضى السكري

النصائح الهامة للصيام المتقطع

عليك باتباع الإرشادات الضرورية كالآتي:

• ابدأ الصيام المتقطع بالتدريج من 8 إلى 12 ساعة ثم قم بتزويد عدد الساعات إلى 16 ساعة.
• اشغل وقت فراغك وتجنب مشاهدة التلفاز حتى لا تتأثر شهيتك عند مشاهدة الوجبات والأطعمة.
• اشرب القرفة في فترة الصيام لأنها تساعد على التقليل من الشهية.
• اختر الأطعمة التي لها سعر حراري قليل لتشعر بالشبع مثل الفيشار.
• تناول المشروبات العشبية الخالية من السكر لتثبيط الشهية.
• تجنب الأنشطة الرياضية القاسية أثناء فترة الصوم.

الخلاصة

الصيام المتقطع أحد وسائل فقدان الوزن، ولكنه ليس نظامًا غذائيًا يجب أن تتبعه بل هو أسلوب روتيني يجب الالتزام به.

هناك طرق متعددة من الصيام المتقطع والتي تعتمد على الصوم عن الأكل والأطعمة الصلبة لعدة ساعات في اليوم، والسماح فقط للمشروبات العشبية الخالية من السكر أو الشاي أو القهوة.

وبعدها تستطيع أن تتحكم في عدد ساعات الإفطار والسعرات الحرارية لكل وجبة تتناولها، وذلك حتى يسهل عليك عملية فقد الوزن بصورة أسرع.

على الرغم من أن هذه الحمية لها العديد من الفوائد الصحية غير التخسيس، إلا أن المبتدئين في هذا النوع من الحميات يتعرضون للكثير من الإرهاق والغثيان والإجهاد، ولكن ذلك يختفي بمرور الوقت.

هذا النوع غير مناسب لجميع الفئات العمرية، حيث أن الأطفال والمراهقين يمتنعون عنه، وأيضًا غير مناسب للكثير من الأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض مثل الاكتئاب.

الأسئلة الأكثر شيوعًا