احتاجت “إيمي” البحث عن طبيب متخصص في طب العلاج الطبيعي لمتابعة تمارين رياضية مناسبة لخشونة المفاصل، حيث إنها عانت كثيرًا من آلام العظام وخاصًا القدمين.
وجاء هذا متزامنًا مع شهر رمضان الكريم، والذي يحتاج إلى اهتمام خاص من حيث المتطلبات المادية والدينية، فهي كانت تخشى أن خشونة الركبة تعيقها من الصلاة بشكل جيد.
شُخصت “إيمي” بمرض يداهم السيدات بعد عمر الـ 40 عام، ويسمى بالتهاب المفاصل، والذي يسبب الكثير من الأعراض التي تعيقها عن الحركة بشكل طبيعي، ويؤدي إلى ألم في مفاصل الساق.
وذلك جعلها تستشير طبيب عظام متخصص، ليقرر لها مجموعة من الأدوية المسكنة للآلام بالتكامل مع العلاج الطبيعي للقدمين بواسطة أجهزة متخصصة وتمارين لخشونة الركبة، وذلك مع إنقاص وزنها.
ما هي خشونة المفاصل؟
يُدعى أيضًا باسم “التهاب المفصل التنكسي” أو “داء مفصلي تنكسي“، أنما اسمه العلمي باللغة الإنجليزية “Osteoarthritis“، وهو مرض يصيب عادًا كبار السن.
ويُعتبر هذا المرض بأنه مرض مزمن، حيث أنه يتسبب في تضرر الغضاريف وجميع الأنسجة المحيطة به، وبذلك يُحدث أوجاعًا شديدة ومبرحة، وتورم مزمن يؤدي إلى تيبس العظام.
يحدث تيبس العظام أو خشونة المفصل في أول 30 دقيقة من اليوم بعد النهوض والاستيقاظ صباحًا، ثم يزول تدريجيًا بعد تحريك المفصل، ويصيب عظام القدمين، وأسفل الظهر، والرقبة، وأطراف الأصابع.
ما هو أفضل علاج لخشونة الركبة؟
يُعد علاج خشونة المفاصل طويل الأمد، حيث يعتمد على عدة أنواع من الخطوات، وهي كالآتي:
- العلاج باستخدام الأدوية المسكنة للألم.
- العلاج الفيزيائي وممارسة تمارين خشونة الركبة
- إنقاص الوزن إذا كان المريض يعاني من السمنة.
- العمليات الجراحية لتغيير المفصل.
ما هي تمارين خشونة الركبة لكبار السن؟
تمارين خشونة الركبة متعددة، والتي تعمل على التخفيف من الآلام الشديدة في المنطقة المصابة بالتيبس، وبذلك أنت تستطيع علاج خشونة الركبة في المنزل.
ومن أبرز المميزات لهذا التدريب الفيزيائي، أنه ليس له أعراض جانبية جسيمة مثل المسكنات التي لها الكثير من الأعراض الجانبية مثل قرح المعدة أو القصور الكلوي.
ويُنصح دائمًا التوجه لاستشارة طبيبك المتخصص بالعلاجات الطبيعية لأن كل مريض يُعامل معاملة منفردة ومختلفة عن المريض الآخر، وذلك بسبب أن كل مريض له شكواه اتجاه ألم معين.
فهناك مريض يعاني من خشونة الركبة فقط، وهناك آخر يعاني من خشونة الركبة وتيبس في الرقبة، وآخر يعاني من تيبس في أسفل الظهر، وبذلك يحدد الطبيب المختص التمارين المناسبة لكل حالة.
ويُعد أفضل 16 تمارينً رياضية مناسبة لخشونة المفاصل كالآتي:
1. إطالة العضلة
يُدعى باسم “Hamstring Stretch“، وعليك أن تبدأ بالإحماء أولًا بالمشي لمدة 5 دقائق.
استلقي على ظهرك متخذًا وضعية النوم، ثم افرد إحدى ساقيك باتجاه الأعلى لمدة 30 ثانية، وذلك مع مراعاة فرد مشط القدم جيدًا كمحاولة لإطالة العضلة، تستطيع أن تستخدم ملاءة السرير للدعم.
ثم اخفضها للاستراحة لمدة 30 ثانية أخرى، وأعد المحاولة مع الساق الثانية.
2. رفع الساق مستقيم
وهذا التمرين اسمه “Straight Leg Raise“، عليك أن تستلقي على ظهرك على وضعية النوم، ثم اثن قدمك اليمنى، ودعها ثابتة على الأرض، وافرد ساقك اليسرى وارفعها إلى الأعلى
قم بشد مشط القدم جيدًا لتحاول إطالة العضلة، ثم اتركها لمدة 3 ثوان، وبعدها اخفض قدمك ببطء، ودعها تستريح لفترة، وكرر المحاولة مرة أخرى مع قدمك اليسرى، ثم أعد المحاولة لكل قدم 10 مرات يوميًا.
3. إطالة الكعب
يُسمى هذا التمرين بـ “Calf Stretch“، وفي هذا التمرين عليك أن تقف منتصبًا أمام حائط، ثم ضع يديك الإثنين على منطقة الوسط، ثم اثن قدمك اليمنى للأمام، ودع قدمك اليسرى متوجهة إلى الخلف.
وارفع مشط ساقك اليمنى أمام الحائط ثم اثنيها برفق، وبعدها كرر المحاولة مع قدمك الأخرى، واستمر على هذا التمرين لمدة 10 دقائق.
4. المجموعات الرباعية
يُعرف هذا التمرين باسم “Quad Set“، وهي تمارين رياضية مناسبة للأشخاص غير القادرين على رفع القدم، حيث يستطيعون أن يمارسوا هذا التمرين دون أن يسبب لهم المزيد من الألم.
استلقي على ظهرك مثل وضعية النوم، ثم اثن الساق اليمنى قليلًا، وقم بشد عضلاتها لمدة 5 ثوان، ثم دعها تسترخ، عليك أن تكرر هذا التمرين على 4 مجموعات، وكل مجموعتين لها 5 مرات.
5. رفعات السمانية
ويسمى أيضا بـ “Heel Raise“، وعليك أن تقف على أرض ثابتة، ثم ارفع كعبي قدميك ببطء، وذلك حتى يصبح باطن قدميك مركز تحميل وزنك، واستمر لمدة 10 ثوان، ثم استرخ وكرر المحاولات أكثر من مرة.
6. تمرين التمدد
يُعتبر هذا التمرين أحد أهم التمرينات الرياضية المناسبة لتليين تيبس العضلات، ويجب عليك أن تمارسه 3 مرات أسبوعيًا، وأن يكون مدة التمرين الواحد حوالي 10 دقائق فقط.
قف منتصبًا، ثم انحني بجسمك للأسفل، وذلك مع شبك يديك معًا، وتمديدها للأمام، ثم تنفس شهيقًا، وقم بالتمدد البطيء أثناء الزفير لمدة 10 ثوان، ثم استرخي.
كرر هذه المحاولة 3 مرات في خلال 10 دقائق، وذلك مع مراعاة تمدد العضلة ببطء حتى لا تُحدث أي آلام بسبب ممارسة التمرين بشكل خاطئ.
7. تمدد للساق
قف منتصبًا، ويمكنك في هذا التمرين الاستعانة بدعم مثل الاستناد على الباب أو الجدران، اثن ساقك اليمنى للخلف، واستعمل يدك اليمنى في شد الجزء العلوي لقدمك، واستمر على هذا التمرين لمدة 30 ثانية، ثم استرخي.
كرر هذا التمرين مع قدمك اليسرى، وذلك بالاستعانة بيدك اليسرى في تمرين تمدد الساق.
8. توازن الساق الواحدة
تمارين خشونة الركبة تُعرف بـ “One Leg Balance“، فهي تساعدك على الانحناء والدخول والخروج من السيارة بصورة غير مؤلمة.
عليك أن تقف مستقيمًا أمام منضدة دون الإمساك أو الاستناد عليها، ثم ارفع أحد أقدامك ببطء، واتركها لفترة مرفوعة لمدة 20 ثانية، وذلك مع الحفاظ على توازنك، ثم كرر المحاولة من قدمك الأخرى.
9. القرفصاء
اتخذ وضعية القرفصاء، بحيث أن تحني ركبتاك للأمام بزاوية 90 درجة، ثم قم بمد يديك للأمام حتى تتساوى مع مستوى الكتفين، مع مراعاة تشبيك يديك الإثنين.
خذ شهيقًا عميقًا أثناء هذا التمرين، ثم اخرج الهواء من رئتيك أثناء الوقوف، كرر هذا التمرين عدة مرات ليساعدك على تقوية العضلات.
10. تمرين الكرسي
اسمه باللغة الإنجليزية “Seated Hip March“، وفي هذا التمرين عليك أن تجلس على كرسي ثابت على الأرض بشكل جيد.
ثم اجعل قدمك اليمنى للخلف قليلًا، وافرد قدمك اليسرى للأمام، وحاول شد عضلات قدميك باستخدام يدك مع ثني الركبة، ثم استمر على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، واسترخي وكرر المحاولة مع ساقك الأخرى.
11. تمرين جذب الركبة
قف منتصبًا، ثم قم بجذب إحدى ركبتيك بمساعدة يديك، بحيث إن ترفعها بالقرب من صدرك، ثم كرر هذا التمرين مع ركبتك الأخرى.
12. ضغط الوسادة
هذا النوع من التمرينات له مرونة جيدة، حيث تستطيع ممارسته على وضعية النوم أو وأنت جالس على كرسي، وذلك إذا كان يصعب عليك ممارسته وأنت مستلق على الأرض.
تمرين “Pillow Squeeze” يساعد على تقوية الساقين التي تدعم ركبتك، وعليك أن تسترخي على الأرض ثم اثن قدميك، وضم الوسادة بين ركبتيك، واضغط على الوسادة جيدا بين ركبتيك لمدة 5 ثوان.
استرخي وكرر المحاولة مرة أخرى على 4 مجموعات، وكل مجموعتين تتكون من 10 مرات.
13. رفع الساق الجانبية
يمكنك في تمرين “Side Leg Raise” أن تقف مستقيمًا، ثم امسك ظهر الكرسي للدعم وتحقيق التوازن، ثبت وزنك على القدم اليمنى، ثم ارفع قدمك اليسرى متجهة إلى الجانب، واحرص أن تكون مستقيمة.
كرر هذا النوع من التمرينات على مجموعتين تتكون من 10 مرات، وبدل لقدمك الأخرى بعد الانتهاء من كل مجموعة، هل تعتقد أن التمرين صعب؟ يمكنك أن تمارس التمرين مستلقيًا على الأرض.
14. اجلس لتقف
تسمى بـ “Sit to Stand“، وهذا التمرين يجعلك تتدرب على الوقوف بطريقة أسهل ودون الكثير من الألم.
ضع وسادتين على كرسي، ثم اجلس عليه واجعل ظهرك مستقيمة ورجليك مثبتة على الأرض، ثم استخدم عضلات قدميك للوقوف ببطء ثم اجلس ببطء، مع إبقاء يديك مرتخيان.
15. خطوة لأعلى
ويُعتبر تمرين “Step Ups” من أسهل التمارين، وتساعدك على تقوية الساقين عند صعودك للسلم، وعليك أن تقف أمام أدراج السلم مع الاستناد على الجدران.
ضع قدمك اليسرى على درج السلم، ثم شد عضلات رجلك اليسرى وارفعها، واجعل قدمك اليمنى تلامس الدرج أيضًا، ثم اخفض قدمك اليمنى ببطء مرة أخرى، ثم كرر المحاولات 10 مرات تقريبًا.
16. أنشطة قليلة التأثير
يمكنك ممارسة الكثير من الأنشطة التي تساعدك على التخفيف من أوجاع خشونة الركبة، ومنها تمرين المشي، أو ركوب الدراجة أو تمارين خشونة الركبة في المسبح، حيث إن يمكنك ممارسة هذه الأنشطة في الجيم.
وأجريت عدة أبحاث تشير أن ممارسة الأنشطة قليلة التأثير ليس لها علاقة بزيادة نسبة حدوث خشونة المفصل، ولكن ممارسة الرياضة الشاقة تزيد من نسبة حدوث هذا النوع من الالتهاب المفصلي.
تمارين ممنوعة لخشونة المفاصل
على الرغم من أن هناك تمارين مناسبة لهذا المرض، إلا أن هناك تمارين رياضية ممنوعة لمرضى التهاب المفصل التنكسي، ومنها الآتي:
- الجري لمسافات طويلة أو على المشاية الكهربائية.
- التنس وكرة القدم وكرة اليد وكرة السلة.
- القفز أو الضغط على المفاصل المصابة.
- التمارين الشاقة في الجيم مثل تمارين القرفصاء العميقة والسكوات.
- الحركات السريعة والمفاجئة.
أجهزة رياضية لخشونة الركبة
ليس كل أجهزة صالة الألعاب الرياضية مناسبة لمرضى خشونة المفاصل، ولكن الكثير من أطباء العلاجات الطبيعية ينصحون باستخدام أجهزة رياضية لخشونة الركبة، ومنها الدراجة الثابتة.
ويمكنك أيضًا شراء أجهزة رياضية لخشونة الركبة لاقتناءها في منزلك، أما قبل الشراء أو الذهاب لصالة الألعاب الرياضية، استشر طبيبك المعالج، وذلك أن هذا النوع من الدراجات سلاح ذو حدين، أما أن يساعدك على تخفيف الآلام أو أن يزيدها.
وعليك معرفة الأشياء المناسبة التي تريح آلامك، وهي كالآتي:
- ارتفاع مقعد الدراجة: يؤثر على مدى انحناء الركبة، وغضاريف الصابونة، والرباط الصليبي الأمامي.
- وسيلة زيادة المقاومة: قلل من هذه الوسيلة حتى لا تؤثر على مفاصل الركبة أثناء استخدام بدال الدراجة.
نصائح للتخفيف من آلام خشونة المفاصل في الجيم
عليك اتباع النصائح التالية:
- استخدم دعامة الركبة.
- البدء التدريجي في ممارسة التمارين.
- تمارين الإحماء قبل بداية التمارين الرياضية.
الخلاصة
تُعرف خشونة المفصل باسم “التهاب المفصل التنكسي” أو الـ “Osteoarthritis“، وذلك ينتج عنه تآكل في الغضاريف بين العظام، فتزيد الآلام وتيبس المفاصل.
عليك أن تتبع نظام علاجي متكامل مع أطباء متخصصين في العظام والعلاج الطبيعي، وجزء لا يتجزأ في العلاج هو استخدام تمارين رياضية مناسبة لخشونة المفاصل.
هناك الكثير من التمارين الرياضية المناسبة في ممارستها سواء في الصالات الرياضية أو في المنزل، ولكن يجب أن تتبع استشارة طبيبك المعالج لأن كل مريض له التمارين المناسبة له حسب شكواه وتاريخه المرضي.
تستطيع استخدام أجهزة رياضية مناسبة لحالتك المرضية، وذلك مع مراعاة الكثير من الشروط التي تتوافق مع حالتك المرضية.
الأسئلة الأكثر شيوعًا
ما هي التمارين المناسبة لخشونة الركبة؟
. إطالة العضلة
. رفع الساق مستقيمة
. إطالة الكعب
. المجموعات الرباعية
. رفعات السمانية
. تمرين التمدد
. تمدد الساق
. توازن الساق الواحدة
. القرفصاء
. تمرين الكرسي
. تمرين جذب الركبة
. ضغط الوسادة
. رفع الساق الجانبية
. اجلس لتقف
. خطوة لأعلى
. الأنشطة قليلة التأثير
هل الرياضة تعالج خشونة الركبة؟
نعم، ولكن عليك الاعتماد على نظام علاجي متكامل من أدوية معالجة ومسكنة وأيضًا تقليل الوزن الزائد.
هل الرياضة تضر الركب؟
لا، طالما تابعت مع طبيب متخصص، ومارست هذه التمارين الرياضية تحت إشرافه.
هل المشي يزيد من خشونة الركبة؟
لا، أنما يُعتبر المشي من الأنشطة التي تقلل من زيادة نسبة خشونة المفصل.